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秋果营养各有千秋 补维C属鲜枣食品频道

   2020-10-07 人民网中国注册营养师    刘萍萍653720
核心提示:鲜枣、石榴、葡萄、橘子、山楂……初秋,各种水果陆续上市,除了味道口感不同,它们在营养上也各有千秋。本期,根据《中国食物成

鲜枣、石榴、葡萄、橘子、山楂……初秋,各种水果陆续上市,除了味道口感不同,它们在营养上也各有千秋。本期,根据《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据,让我们看看,不同的营养擂台赛上谁是赢家?

维生素C

第一名:鲜枣,243毫克/100克;

第二名:猕猴桃,62毫克/100克;

第三名:山楂,53毫克/100克。

营养素小传:维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。多项研究表明,身体中高水平的维生素C有助预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。成人维生素C的推荐摄入量为100毫克/天,要达到预防慢病的效果,摄入量应该达到200毫克/天。

食用提醒:成人每天吃一把鲜枣(40克左右)或者2个猕猴桃(约80克/个),基本就可以达到维生素C的推荐摄入量。山楂富含有机酸,对胃黏膜刺激较大,不宜空腹大量吃,每天吃几个过过嘴瘾即可,孕妇、儿童、胃酸分泌过多者尤其要少吃。维生素C含量较高的水果还有草莓、木瓜、荔枝等。

第一名:鲜枣,375毫克/100克;

第二名:山楂,299毫克/100克;

第三名:桂圆,248毫克/100克。

营养素小传:钾可预防中风,并协助肌肉正常收缩。对因高钠导致的高血压,补钾还具有辅助降压的作用。此外,钾对于维持身体电解质平衡具有关键作用。成人钾的适宜摄入量为2000毫克/天,要想预防慢病,摄入量应在3500毫克/天以上。

食用提醒:上述三种水果钾含量都高,但含糖量也不低,不能吃太多,以免长胖。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天水果的推荐摄入量为200~350克。钾含量较高的水果还有鳄梨、菠萝蜜、香蕉等。

胡萝卜素

第一名:蜜橘,1660微克/100克;

第二名:鲜枣,240微克/100克;

第三名:橙子,160微克/100克。

营养素小传:胡萝卜素是一个大家族,被称作维生素A的前体,因为它们在体内可以转变成维生素A,其中最著名的是β胡萝卜素。胡萝卜素对人体功能的维护,主要通过维生素A来体现,比如负责暗光下视力,维持皮肤黏膜的完整性,参与精子和胚胎的发育等。维生素A还与骨骼的形成有关。

食用提醒:从水果中摄入过量的胡萝卜素会发生胡萝卜素过多症,表现为皮肤变黄,但对健康没有危害,停止摄入富含胡萝卜素的食物后,黄色会逐渐消退。胡萝卜素含量较高的水果还有鳄梨、杏、芒果、木瓜、哈密瓜等。

膳食纤维

第一名:石榴,4.9克/100克;

第二名:山楂,3.1克/100克;

并列第三名:梨和猕猴桃,2.6克/100克。

营养素小传:膳食纤维是人体必需的营养素,它对人体健康有诸多好处,比如减肥降脂,促进排便,抑制胆固醇吸收,吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属……成年人每天应摄入25~30克膳食纤维,高血脂、高血糖等慢病患者还应摄入更多。

食用提醒:吃半斤石榴就能摄入12克左右的膳食纤维,接近推荐摄入量的一半。石榴最好连籽一起吃,其中富含多酚类物质,具有一定的抗氧化作用。由于石榴的品种不同,籽有软有硬,吃时要看情况,不习惯的人吃几颗即可。咀嚼和肠胃功能都不太好的人可以将其榨汁打碎后喝。梨除了含较多膳食纤维外,水分也不少,一般人都可以吃,但胃肠比较敏感,容易发生腹泻的人,不要吃太多,或者把梨蒸煮熟了再吃。膳食纤维含量较高的水果还有桑葚、无花果、番石榴等。▲

(责编:崔元苑、许心怡)
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